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告別運動傷害 16個動作教你熱身和拉伸,再也不用擔心跑步受傷啦!

告別運動傷害 16個動作教你熱身和拉伸,再也不用擔心跑步受傷啦!

千萬不要以為熱身和拉伸只是跑步小白才需要做的事,咱們這些跑圈老司機根本不需要! ——那就大錯特錯啦!不注重熱身和拉伸的跑者,出現岔氣、肌肉拉傷等傷病的風險明顯增大,長期下去可​​能會告別馬拉松運動。今天,我們就來為大家分享一下熱身和拉伸的動作,只需幾分鐘,就能避免跑步傷病,趕緊來學習!跑前熱身跑前熱身,要注意強度從低到高,注意熱身動作的順序。以下8個動作,每組動作持續15秒左右即可達到肌肉激活,心肺激活的熱身作用。
1、前後墊步
2、墊步高抬腿
3、原地左右跳
4、大腿前側動態牽拉
5、大腿後側動態牽拉
6、臀肌動態牽拉
7、弓箭步跳
8、開合蹲跳
跑后拉伸
每次跑步後小腿會進入充血的狀態,小腿也常常會有緊繃感,
而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況,
此外,還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果,所以女性跑友一定要多注意拉伸,
能讓你的小腿更修長哦!以下動作要盡可能的做標準,
每個動作堅持15秒,可做1-2組,讓身體慢慢“涼”下來。
1、大腿前部拉伸
2、大腿後部拉伸
3、臀部拉伸
4、髖前部拉伸
5、髂脛束拉伸
6、弓步小腿拉伸
7、小腿拉伸
8、背部拉伸

強烈建議大家收藏此文,運動前後照著練習哦!

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